Sport und Ernährung  

Energiebedarf und -speicher  



5 Mahlzeiten sorgen für eine konstante Leistungsbereitschaft des Organismus. Zwischen den Hauptmahlzeiten sind kleine Snacks (z. B. Obst, Gemüse, Milchprodukte, belegtes Vollkornbrot) zu empfehlen. 2 - 3 Stunden vor der sportlichen Aktivität sollte keine große Mahlzeit mehr gegessen werden. Bis eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn können jedoch eine Banane, verdünnte 100%ige Frucht- bzw. Gemüsesäfte oder kohlenhydrathaltige Snacks und Riegel konsumiert werden. Die zuletzt aufgenommene Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein.  



Der Energiebedarf setzt sich grob wie folgt zusammen:
Grundumsatz (GU = jene Energie, die zur Erhaltung sämtlicher Stoffwechselvorgänge notwendig ist; siehe Tab. 1)
+ Umsatzsteigerung durch die energieverbrauchenden Umbauvorgänge der Nährstoffe (ca. + 200 kcal)
+ Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (etwa +200 bis +400 kcal)
+ Leistungsumsatz (LU = Arbeit und körperliche Aktivität; siehe Tab. 2).

Die Richtwerte für die tägliche durchschnittliche Energiezufuhr liegen bei Männern bzw. Frauen im Alter von 25 - 51 Jahren bei 2800 bzw. 2100 kcal und im Alter von 51 - 65 Jahren bei 2500 bzw. 2000 kcal (vorwiegend sitzende Tätigkeit).
Mit Hilfe der Tabellen 1-3 können Sie Ihren persönlichen Grundumsatz (Tab. 1) und den Energieverbrauch bei sportlicher Aktivität (Tab. 2) berechnen und ersehen so, wo die Energiereserven Ihres Körpers liegen (Tab. 3).  



Tab. 1: Berechnung des Grundumsatzes (in kcal)  

Quelle: Mahan und Arlin (1992) und McNeil (1993): Formeln zur Berechung des GU. Zitiert in Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (1998):
Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag Stuttgart. * Körpergewicht (KG)  



Tab. 2: Energieverbrauch in kcal/Minute in Abhängigkeit vom Körpergewicht  

Quelle: Kiefer, I. et al. (2001): Mann is(s)t anders! Kneipp Verlag, Leoben.  



Tab. 3: Energiespeicher unseres Körpers  

Quelle: Hultmann et al. (1994) Work and exercise. Zitiert in Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (1998): Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag Stuttgart.  

Nährstoffbedarf  



Die Energiegewinnung der Muskulatur hängt von Art und Dauer der Belastung ab, deshalb ist bei den verschiedenen Sportarten (Schnellkraft-, Kraft-, Ausdauer- und Kraftausdauersport) mit einem unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu rechnen:  

• Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verbunden. Der Körper speichert Kohlenhydrate v. a. in Form von Glykogen in der Leber und im Muskel. Durch eine optimale Füllung der Muskelglykogenspeicher vor der Belastung, kann eine Verbesserung der Ausdauerleistung erzielt werden. Idealerweise sollte der Bedarf (rund 55-60% des Gesamtenergiebedarfes - v. a. bei Ausdauersportarten) in Form von komplexen Kohlenhydraten wie z. B. Teigwaren, Hülsenfrüchten, Müsli, Obst, Gemüse gedeckt werden. Diese belasten den Wasserhaushalt nur wenig, führen zu keiner überhöhten Insulinausschüttung, liefern nach der Spaltung im Dünndarm kontinuierlich Energie und werden hauptsächlich als Muskelglykogen gespeichert. Traubenzucker ist für Ausdauersportler nicht geeignet, da er nur kurzfristig Energie liefert.  
  
  
• Eiweiß wird nur in Ausnahmefällen (z. B. extremes Fasten) zur Deckung des Energiebedarfes herangezogen, wodurch es zu einer negativen Eiweißbilanz und somit zu Muskelschwund kommt.
  Der Proteinbedarf (Quellen: 2/3 pflanzlich und 1/3 tierisch) ist bei Sportlern lange Zeit überschätzt worden. Für den Hobbysportler erscheint die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht als ausreichend. Je nach Belastungsintensität können "normale" Ausdauer- und Kraftsportler 1-1,2g Eiweiß/kg Körpergewicht und extreme Ausdauersportler (z. B. Langstreckentriatlon) und Kraftsportler (mit hohem Muskelaufbau) ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht aufnehmen. Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch stellen gute Eiweißquellen dar. Eine rein vegetarische Kost ist bei Kraftsportlern nur dann zu empfehlen, wenn die einzelnen Nahrungsmittel entsprechend kombiniert werden (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Getreide).
  Eiweißpulver ist nur bei Extrem- oder Leistungssportlern sinnvoll - eine hohe Eiweißaufnahme - ca. 1-2g/kg Körpergewicht täglich - belastet die Nieren und bedarf einer höheren Flüssigkeitsaufnahme (mehr als die üblichen 2 - 2,5 Liter/Tag).  
  
  
• Fette liefern dem Körper u. a. lebensnotwendige Fettsäuren und sind Träger von fettlöslichen Vitaminen. Bei sehr hohem Energiebedarf sorgen sie für ausreichend Kraftstoff. Die Fettzufuhr (ca. 30 % des Gesamtenergiebedarfes) sollte zu (2/3) aus pflanzlichen (hochwertige/ kaltgepresste Öle, Nüsse und Samen) und zu 1/3 aus tierischen Quellen stammen. Vermeiden Sie Lebensmittel, welche einen hohen Gehalt an "unsichtbaren Fetten" enthalten (z. B. Wurst, Fast Food, Fertigprodukte etc.) und wählen Sie fettarme Zubereitungsarten (z. B. Garen und Dünsten, Dämpfen, Zubereitung in Folie oder beschichteter Pfanne).  
  
  

Quelle: Univ. Prof. Dr. Haber: Sport und Ernährung. (Unterlagen zur Vorlesung)
* 1g Kh liefert 4,2 kcal; 1g Eiweiß liefert 4,2 kcal; 1g Fett liefert 9,3 kcal  

Vitalstoffbedarf  



Für den (Hobby)sportler ist in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung auch die ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen gegeben, welche für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.
Der Mehrbedarf an einzelnen Vitaminen beim Sportler (v. a. C, B1, B2, B6, Niacin, E) ist nicht eindeutig geklärt. Eine Vitaminaufnahme über den Tagesbedarf hinaus führt nachweislich zu keinem leistungssteigernden Effekt. Die Verluste an Elektrolyten (v. a. Natrium, Kalium, Magnesium) durch den Schweiß sind abhängig von der Art und Intensität der Bewegung.
Bedingt durch die erhöhte körperliche Belastung kann es im Körper zu einer vermehrten Bildung an sogenannten Radikalen kommen, welche durch Antioxidantien entschärft werden können (z. B. Vitamin A bzw. ß-Carotin, E, C sowie Selen und Zink).
Bei Fragen zu speziellen Präparaten für Sportler (z. B. Magnesiumdrink) wenden Sie sich bitte an eine(n) Sportarzt/-ärztin oder an Ihre/n ApothekerIn!  

Flüssigkeitszufuhr  



Durch Sport kommt es, je nach Belastungsintensität, zu hohen Flüssigkeitsverlusten (z. B. 100m-Lauf: minus 0,15 kg; Skilauf (10km): minus 0,5-1,0 kg; Fußball: minus 0,5-3,0 kg;), welche möglichst schon während der körperlichen Betätigung teilweise ausgeglichen werden sollten, um einen Leistungsabfall zu verhindern - bereits 2% Flüssigkeitsverlust bewirken einen Leistungsabfall von 20%! Da ein trainierter Sportler mehr Schweißdrüsen besitzt als ein Untrainierter, schwitzt erstgenannter auch mehr. Der Verlust an Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen) ist beim Trainierten hingegen zumeist geringer als beim Untrainierten.
Der für Sportler geeignete Durstlöscher muss sowohl den Flüssigkeits- wie auch den Mineralstoffverlust ausgleichen. Reines Wasser wird vom Körper schnell aufgenommen und rasch wieder ausgeschieden, da wasserbindende Substanzen (z. B. Mineralsalze) nicht in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Als idealer Durstlöscher für SportlerInnen kann der gespritzte Apfelsaft (3 Teile Wasser : 1 Teil Apfelsaft) angesehen werden, doch auch spezielle isotonische Sportgetränke sorgen für den Ausgleich.
Faustregel: Pro Stunde Training 1 Liter Flüssigkeit zusätzlich zur Tagesempfehlung.  

Pillen und Pulver können das regelmäßige Training unterstützen, aber nicht ersetzen.  



Bei der Beurteilung der Wirksamkeit dieser Substanzen muss man unterscheiden, ob eine Zufuhr lediglich ein Defizit ausgleicht (z. B. Elektrolyte) oder tatsächlich direkt leistungsfördernd ist. Es gibt nur wenige Substanzen, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Studien belegt sind (Koffein, Creatin, Bi-Carbonat). Die Anzahl jener Substanzen, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen ist, ist wesentlich höher (Carnitin, Glycerol, Aminosäurenkombinationen). Für den "Hobbysportler" sind ergogene Substanzen wenig gewinnbringend. Bei Spitzensportlern, wie z. B. einem Radrennfahrer bei der Tour de France (Verbrauch pro Tag ca. 9.000 kcal), ist eine Auffüllung der Energiespeicher während und vor der nächsten Etappe ohne entsprechende Konzentrate nicht möglich.  



 Leistungsfördernder TIPP der Ernährungswissenschafterin:  

"Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Tomaten"  



Zutaten für 4 Personen:  

300 g Nudeln (z. B. Spiralen)
500 g (Cocktail)Tomaten
300 g frischer, tiefgekühlter oder in Glas eingelegter Mais
300 g Thunfisch im Natursaft (entspricht Inhalt von 2 Dosen)
1 Pkg. TK- oder frische Kräuter
Knoblauch nach Belieben
Essig, Estragonsenf
2-3 EL (Oliven)Öl
Salz, Pfeffer  



Zubereitung:  

1. Wasser leicht salzen und zum Kochen bringen. Nudeln hineingeben und auf mittlerer Stufe "al dente" kochen (Zeiteinheit siehe Herstellerhinweis). Zwischendurch gelegentlich umrühren.