Folsäure

Folsäure (Folat)

Das Vitamin „Folsäure“ wird von einer Vielzahl der ÖsterreicherInnen in zu geringem Maße aufgenommen. Von der Versorgung her betrachtet gilt Folsäure somit als kritischer Nährstoff. Risikogruppen sind heranwachsende Mädchen, junge Frauen, Stillende (Abgabe des Vitamins durch die Muttermilch), Kinder (Wachstum), ältere Menschen (geringere Aufnahme) und Alkoholiker.

Folsäurebedarf

Neben folsäurereichen Lebensmitteln befinden sich zahlreiche folsäureangereicherte Produkte (Frühstücks-Cerealien, Getränke, Milcherzeugnisse, Süßwaren etc.) sowie Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Erwachsene sollten 400µgFolsäure/Tag aufnehmen, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Tabelle: Referenzwerte für die tägliche Folsäurezufuhr

Alter	microgramm (µg) *Folat-Äquivalente pro Tag**
Säuglinge 0 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate	60 (Schätzwert) 80
Kinder 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 15 Jahre	200 300 400
Jugendliche und Erwachsene	400
Schwangere	600
Stillende	600

Quelle: D. A.CH. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Legende: *1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure

Beispiel für die Aufnahme von ca. 400µg Folsäure:
200ml Vollmilch (80µg)
250g Erdbeeren (163µg)
150g Putenbrust (65µg)
100g Feldsalat (145µg)

Folsäure-Funktionen und Folsäure-Mangel

Folsäure erfüllt zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus: Bildung von roten und weißen Blutkörperchen sowie von Schleimhautzellen des Darms, Abbau des Homocysteins (s.u.), Verbesserung der Gedächtnisleistung vor allem bei älteren Menschen etc.
Hinweis: Da Folsäure im Stoffwechsel eng mit den Vitaminen B6 und B12 zusammenarbeitet, ist auch auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen zu achten.

Bei einem Folsäuremangel kommt es zunächst zu unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und depressive Verstimmung. Erste spezifische Symptome wie Wundheilungsstörungen und Blutmangel (Anämie) zeigen sich erst nach mehreren Wochen/Monaten.
Der Folsäuremangel kann weiters ein Ansteigen des Homocysteinspiegels im Blut bedingen, wodurch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Schlaganfall) begünstigt wird.

Beim Ungeborenen kann es zu Missbildungen (Neurahlrohrdefekt = offener Rücken; Gaumenspalte) kommen. Da diese Schädigung bereits in der Frühschwangerschaft eintritt, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure bereits einige Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels anzuraten.

Folsäurequellen

Neben folsäurereichen Lebensmitteln (siehe Tabelle) befinden sich zahlreiche folsäureangereicherte Verzehrsprodukte (Frühstücks-Cerealien, Getränke, Milcherzeugnisse, Süßwaren etc.) sowie Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Lebensmittelgruppe	Lebensmittel	Sonstige Anmerkung
Milch und Milchprodukte	Vollmilch, Hartkäse (wie Edamer, Emmentaler, Gauda), Edelpilzkäse
Fleisch, Fleischerzeugnisse, Geflügel, Wild	Leber Niere	Der Verzehr ist wegen möglicher Schadstoffbelastung einzuschränken
Getreide und Getreideprodukte	Keimlinge und Vollkornprodukte
Gemüse und Salate	Blattsalate und Blattgemüse Fruchtgemüse: Gurke, Kürbis, Tomate Hülsenfrüchte: grüne Bohnen und Erbsen Knollengemüse: Fenchel, rote Rübe Kohlsorten
Früchte, Obst	Avocado, Banane, Mango
Schalenfrüchte, Nüsse	Frische Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnüsse, süße Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse	Hoher Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren, aber sehr kalorienreich

Quelle: modifiziert nach: Pietrzik, K.; Prinz-Langenohl, R. (2000): Forum Ernährungsmedizin. Folsäure/Folat. Wissenschaftliche Ernährungsinformation.

Ursachen für eine Unterversorgung

Ungenügende Zufuhr: Fehlernährung durch einseitige Lebensmittelauswahl; ungenügende Nahrungsmittelaufnahme; extreme Diäten; Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste
Verminderte Aufnahme aus dem Gastrointestinaltrakt (z. B. bei Zöliakie; atropischer Gastritis oder Pankreasinsuffizienz)
Medikamenteneinahme: Sulfonamide, Antiepileptika, Antikonvulsiva, Antacida, Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva etc.
Schwangerschaft und höheres Alter
Alkohol: Chronischer Alkoholkonsum verringert die Enzymaktivität im Darm
Angeborene Stoffwechselerkrankungen wie z. B. die Homocysteinurie

Tipps der Ernährungswissenschaftlerin:

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten, müssen entweder folsäurereiche bzw. mit Folsäure angereicherte Lebensmittel gegessen oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke eingenommen werden.

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten pro Tag zusätzlich 400µg synthetische Folsäure (Supplemente) aufnehmen, um Missbildungen beim ungeborenen Kind vorzubeugen. Die Zufuhr sollte spätestens vier Wochen vor der Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats beibehalten werden.

Folsäure ist sehr empfindlich. Bei mehrtägiger Lagerung gehen bis zu 2/3 davon verloren. Auch die Verluste durch Hitzeeinwirkung, längeres Warmhalten und Auslaugen in Kochwasser sind beachtlich. Kurzes Dämpfen von saisonalem Frischgemüse, das Essen von Rohkost und geringen Mengen von Nüssen und Samen ist zu empfehlen.