Ernährungs-ABC

Abwechslungsreiches Essen hält gesund, steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu heben.
Vielseitige Ernährung liefert dem Körper ausreichend Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und Menge und kann helfen ernährungsbedingte Krankheiten, wie Fettsucht, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern.

Vielseitig essen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt! Bei entsprechender Auswahl, Kombination und Dosierung der Lebensmittel gibt es de facto keine "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel.

Getreideprodukte (mehrmals am Tag) sowie reichlich Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Auf dem täglichen Speiseplan sollten (Vollkorn)Brot sowie Getreideflocken und in der Woche alternierend 1 Portion (Vollkorn)Nudeln/-Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte stehen (in Summe ca. 250 g). Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die ideale Zwischenmahlzeit - Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, möglichst in rohem Zustand, aber auch kurz gegart, oder auch als frischgepressten Saft. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden in der Karotte) versorgt. Im Bedarfsfall hält Ihr(e) Apotheker/In Nahrungsergänzungsmittel für Sie bereit.

Täglich Milch und Milchprodukte; 1 x / Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch, in Maßen konsumiert, ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, wie z. B. Kalbfleisch, Hühner- oder Putenbrust, Schinken, Krakauer sowie Käse mit max. 35% F.i.T.

Wenig tierisches Fett
Fettreiche Speisen schmecken gut, liefern aber viele Kalorien. Zuviel Nahrungsfett, vor allem tierischer Herkunft, kann langfristig die Entstehung von Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten etc. begünstigen. Die empfohlenen 70-90 g Fett am Tag (das wären z. B. 7-9 EL Öl bei 2200 kcal Tagesenergiebedarf), wovon 2/3 aus pflanzlicher Herkunft stammen sollen, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in süßen Backwaren.

Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich und nutzen Sie "Lightprodukte" als Alternative (essen Sie davon aber nicht die doppelte Menge). Verwenden Sie, vor allem wenn Sie an Bluthochdruck leiden, anstatt Salz frische oder tiefgekühlte Kräuter und Gewürze.

Reichlich Flüssigkeit
Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper lebensnotwendig. Nehmen Sie täglich 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich (u. a. ungesüßte Tees, Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte 100%ige Fruchtsäfte). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen konsumiert werden (Frauen max. 1/8 Wein oder 1 Seidel Bier und Männer max. 2/8 Wein oder 2 Seidel Bier täglich).

Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen, dämpfen oder dünsten Sie die Nahrungsmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes und langsames Essen verbessert das Sättigungsempfinden. Da auch das Auge mit isst sollten Sie auf eine schöne Farbzusammenstellung und Garnierung der Speisen achten.

Achten Sie auf Ihr Wohlfühlgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht (Definition: Es liegt keine medizinische Notwendigkeit wie z. B. Bluthochdruck für eine weitere Abnahme vor; dieses Gewicht sollte leicht erreichbar und anschließend auch leicht aufrecht zu halten sein; man sollte sich mit diesem Gewicht wohl fühlen und es sollte zur eigenen Person passen). Eine Waage sollte in keinem Haushalt fehlen!

Mit zumindest 30 Minuten Bewegung Ihrer Wahl 3x/Woche bleiben Sie mit Schwung jung und machen etwas für Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Figur! Ihre optimale Herzbelastungsfrequenz sollten Sie durch Ergospirometrie und Lactatanalyse bestimmen lassen (die allgemein gängige Faustregel 180 - Lebensalter dient lediglich zu Ihrer Orientierung), danach sollten Sie Pulsmessgeräte zur Kontrolle verwenden (erhältlich in Ihrer Apotheke).

Nach neuesten Erkenntnissen können Sie durch 1 - 2 maliges "Dinner Cancelling" pro Woche (Nahrungskarenz am Abend) nicht nur Ihr Körpergewicht regulieren, sondern auch den Alterungsprozess verlangsamen. Falls das Abendessen berufs- oder familienbedingt Ihre Hauptmahlzeit darstellt, bietet sich das Wochenende für dieses Vorhaben an. Ein kleines Stück Schokolade oder ein Glas warme Milch mit einem TL Honig am Abend sind erlaubt um nächtliche Heißhungerattaken zu vermeiden. Nehmen Sie während der Nahrungskarenz ausreichend Flüssigkeit zu sich z. B. Leitungs- und Mineralwasser sowie ungesüßte Kräutertees (qualitativ hochwertige Teemischungen hält Ihr(e) ApothekerIn für Sie bereit).

"Bratapfel mit Vanillejoghurt und Preiselbeeren" (4 Personen)

Für die Äpfel:

4 Äpfel (z. B. Boskop)
4 Mokkazuckerwürfel
10 g Butter
20 g (ca. 4 TL) Rosinen
Saft einer ½ Zitrone
Nach Belieben: Mandelsplitter

Für das Vanillejoghurt:

500 ml Joghurt natur (1 %, cremig gerührt)
1-2 Pkg. Vanillezucker
Nach Belieben: Zimt

Preiselbeemarmelade

Zubereitung:

Die Äpfel waschen, aushöhlen und in eine Auflaufform oder tiefes feuerfestes Teller setzen.
Dann ein paar Tropfen Zitronensaft, Zuckerwürfel, Butterflocken und Rosinen nacheinander in die Aushöhlung schichten.
Anschließend ins Rohr geben (ca. 10 - 15 Minuten bei 180°C Ober- und Unterhitze).
Danach die Äpfel vorsichtig auf ein Dessertteller geben und mit Vanillejoghurt sowie der Preiselbeermarmelade servieren.

Pro Portion ca.: 267 kcal; 5,1 g Eiweiß; 4,3 g Fett; 50,5 g Kohlenhydrate

Weiterführende Informationen finden Sie z. B. in den Kundenmerkblättern "Schlank durch Ernährungsumstellung", "Säure-Basen-Gleichgewicht", "Fit und gesund bis ins hohe Alter", "Vitamine", "Mengenelemente" und "Spurenelemente", die Ihre Apotheke für Sie bereithält.